A héten napi egy cikkel érkezünk, melyből csomó szuper tippet adnak többen, hogy hogyan is éljük túl a kánikulát? Második interjú alanyunk Kopjár Ildikó, aki dietetikus, sportdietetikus, táplálkozástudományi szakember.

Ildi Facebook oldala: ILDI Endurance Diet

 A kánikula mindenkire másként hat. Van, aki kifejezetten szereti a forró napokat, ám sokakat megvisel a hőség. Tapasztalhatunk fejfájást, szédülést, hányingert, emésztési zavarokat….  A nyári kánikula igénybe veszi a szervezetünket, ne terheljük meg még jobban nehezen emészthető, kalóriadús ételekkel, italokkal és alkohollal. A következő szempontok figyelembevétele segíthet, hogy elviseljük a hőséget, és emésztési panaszok-, plusz kilók nélkül élvezhessük a nyarat!

Folyadékfogyasztás

Az átlagos napi folyadék igényünk 1,5-2,5 liter. Nyáron a vízháztartásunk felborulhat a fokozott izzadás következtében. A verejtékezéssel nemcsak folyadékot, hanem a szervezet számára fontos ásványi anyagokat, nyomelemeket is veszítünk. Ezek pótlásáról sem szabad megfeledkeznünk. A folyadékigény egyénenként eltérő lehet, hiszen befolyásolja a hőmérséklet, a testtömeg és a fizikai aktivitás is, de akár a 4-5 litert is elérheti. Ez lehetőleg ásványvíz, ásványvízzel hígított gyümölcslé, hideg gyümölcs- vagy gyógynövénytea legyen (menta, zsálya). Nem javasolt a cukrozott, szénsavas üdítők, és az alkoholos italok fogyasztása. A napi folyadék igényünk fedezéséhez hozzájárulnak továbbá a zöldségek, gyümölcsök, levesek, tej- és tejtermékek. 

Többször, keveset

Nyáron még inkább fontos a többszöri, kisebb adagok fogyasztása a bőséges, napi 3x-i étkezés helyett. Kisétkezésekre tökéletes választás lehet a gyümölcs, vagy egy smoothie, natúr joghurt, kefir… Bár kétségtelenül a nyár az esti grillezések időszaka, ráadásul ilyenkor a hőmérséklet is barátságosabb, vacsorára is inkább könnyebben emészthető ételeket válasszunk. Kolbász helyett grillezzünk sovány húsokat, halakat, köretként pedig dobjunk össze egy egyszerű salátát.

Főzés

Nem cél tovább fokozni a meleget, és minden nap főzni. Ilyenkor praktikus, ha az ember több napra előre gondolkodik, például egy nagyobb adag lecsót lehet pár napig enni, változatosan, tojással/rizzsel/bulgurral. De akár egy wrap is egyszerű, gyors ebéd lehet. Megtölthetjük salátával, tonhallal, vagy egy kis megmaradt grillcsirkével. Egy tartalmas saláta is jó választás, ha nem szeretnénk elnehezülni étkezések után, gabonafélékkel (pl. bulgur) és fehérjével (hüvelyesek, hal, hús, sajt) kiegészítve teljes értékű étkezés. Vannak főzés nélkül elkészíthető levesek, mint a hideg uborkaleves vagy a gazpacho, melyek még a napi folyadék igényünk fedezéséhez is hozzájárulnak.

Zöldség, gyümölcs

Használjuk ki, hogy nyáron a friss, hazai zöldségek, gyümölcsök széles választéka érhető el. Ezek képezzék az étrendünk vázát, minden étkezésre fogyasszunk belőlük. A gyümölcsök, zöldségek gazdagok vitaminokban, ásványi anyagokban és antioxidánsokban, melyek kiemelt szerepet játszanak az oxidatív stressz csökkentésében, valamint segítik a meleg miatt megterhelt immunrendszerünket. Sok béta-karotin található a piros és narancsszínű zöldségekben, gyümölcsökben, így a sárgarépában, paradicsomban, pirospaprikában, sárgadinnyében, sárgabarackban, de a zöldségek, gyümölcsök színanyagai mind más-más antioxidáns jelenlétére utalnak. Legyen a tányérunk minél színesebb.

Zsír

Alacsony zsírtartalmú élelmiszereket válasszunk (csirke, pulyka, sertésszűz, -comb, -karaj, halak), melyeket zsírszegényen készítsünk el. Kerüljük a bő olajban sült ételeket, mint a lángos, fánk, rántott hús, helyette inkább grillen, vagy serpenyőben süssünk. A salátánkra hidegen sajtolt olajokat locsoljunk, de ezt is mértékkel, ne feledjük, hogy az egyes zsiradékok kalóriatartalmukban nem, csak összetételükben térnek el.

Cukor

Bár csábító lehet egy pár gombóc hűsítő fagylalt, könnyen kalóriatöbblethez vezethet, ami egyenes út az elhízáshoz. Persze ez nem azt jelenti, hogy le kéne mondani róla, de itt is fontos a mértékletesség. Részesítsük előnyben a cukormentes változatokat, inkább válasszunk gyümölcs alapú szorbét a tejszínes fagyik helyett, vagy akár el is készíthetjük, ha összeturmixolunk egy kis fagyasztott gyümölcsöt natúr joghurttal.

Fűszerek

Kerüljük a túl fűszeres, csípős ételeket, melyek tovább fokozzák a verejtékezést. Hűsítő, frissítő fűszerek például a bazsalikom, koriander, ánizs, borsmenta, édeskömény, római kömény, citromfű. A borsmentából vagy az ánizsból kiváló tea készíthető, amit citromfűvel ízesíthetünk.

Strand

Sajnos a legtöbb strand nem kedvez az egészséges táplálkozásnak, ezért jó, ha fel vagyunk készülve. Csomagolhatunk például zöldséghasábokat, gyümölcsöt, készíthetünk egy zöldségekkel megpakolt wrapot, vagy egy egyszerű sonkás-sajtos szendvicset, amihez mindig együnk sok zöldséget (én nem szeretem beletenni, mert az a pár karika uborka, ami belefér egy szendvicsbe, valljuk be, nem sok). Egy előre elkészített tésztasaláta is lehet a hűtőtáskában. De ha nem szeretnénk a pihenésünk alatt ezzel bajlódni, akkor is törekedjünk arra, hogy a büfé kínálatából olyan ételt válasszunk, ami a fentebb említett szempontok alapján minél kevésbé terheli meg a szervezetünket.

+ 1 Recept: Bulgursaláta

Hozzávalók 1 főre:

30 g bulgur (szárazon mérve)
1 paprika
1 újhagyma
1 paradicsom
negyed kígyóuborka
1 nagy marék rukkola
petrezselyem

öntet: 1 ek. hidegen sajtot olaj, fél citrom leve, só, oregano, egy kis mustár
50 g fetasajt

A bulgurt megfőzzük, és hagyjuk kihűlni, majd összeforgatjuk a feldarabolt zöldségekkel, öntettel, és a tetejére kockázzuk a sajtot.

Kiemelt kép és cikket írta – Jászkai Gábor